Как правильно сидеть на диете?
Мечтать не вредно. Но иногда сильное желание съесть что-нибудь сладкое (острое, жирное, калорийное и т. д.) перерастает в непреодолимую тягу, которая способна свести на нет все усилия по снижению веса.
Представьте себе картину: идете вы как ни в чем не бывало по улице, и вдруг вас накрывает дикое желание съесть сдобную булочку. А вот и источник искушения - в витрине кафе на полочке разложена свежая выпечка. А запах!.. Дальше следует кратковременное помрачение ума, а когда вы приходите в себя, то уже стряхиваете последние крошки с губ. Что же случилось? Что за неудержимая страсть посетила вас?..
Ученые уверены - подобное случается с 91 % женщин. И наличие или отсутствие силы воли здесь ни при чем. Всем «рулят» «гормоны удовольствия», вырабатываемые мозгом. - например, допамин. Когда вы едите определенные продукты, происходит активный выброс этого гормона, за ним следует приступ эйфории, которую потом хочется испытывать снова и снова. Чтобы противостоять этим с физиологической точки зрения естественным процессам, нужно быть подготовленной. То есть иметь в голове четкий план действий. Только так можно избежать нежелательного набора веса.
Чтобы контролировать свое поведение в следующий раз, когда вы почувствуете влечение к какому-нибудь оказавшемуся поблизости эклеру, в критический момент задайте себе один из вопросов:
1. Нахожусь ли я в стрессовом состоянии? Во время стресса в организме вырабатывается гормон кортизол. Он посылает в мозг сигналы, заставляющие искать удовольствия/утешения. Самыми простыми и доступными «радостями жизни» нередко оказываются продукты с высоким содержание сахара и жиров. Их употребление позволяет на время взять стресс под контроль (в основном за счет подавления действия кортизола). Часто мы тянемся к холодильнику на фоне эмоционального всплеска - приступа гнева или тоски (например, поссорились с мужем - побежали за чипсами или конфетами). Но тем самым мы формируем в сознании «порочную связь» между вещами! Помните собаку Павлова? Здесь тот же самый условный рефлекс. Определенный продукт кодируется в памяти и становится эквивалентом выхода из любого неприятного переживания. Когда снова возникнет та же проблема, сознание автоматически подбросит вам решение - хрустящая картошка!
План действий:
- Под музыку Вивальди. Женщины очень восприимчивы к воздействию музыки. Поэтому многие диетологи советуют своим пациенткам завести в плеере подборку вдохновляющих песен и слушать во время приступа страсти к запретным продуктам. Музыка отвлекает и снимает эмоциональное напряжение.
- Переждать атаку. Люди часто поддаются искушению, так как им кажется, что искушение будет все больше нарастать, пока не станет невыносимым. На самом деле это волнообразный процесс. Тяга появляется, растет, а затем спадает и пропадает совсем. Зная об этой «волне», вы попробуйте прокатиться на ней (пройти все ее фазы, как бы наблюдая со стороны), а не дать ей захлестнуть себя. Так вы выиграете бой с искушением.
- Достойная замена. На самом-то деле наша цель - не еда, а возникающее сразу после нее хорошее самочувствие. Используйте другие средства достижения цели. Вы наверняка слышали о таких способах «смены ориентиров» как «звонок другу» или поход на тренировку. Но при этом правильно выбирайте средства: так, например, прогулка «соло», без друзей, не поможет во время приступа тоски и одиночества. Для начала надо определить беспокоящие вас чувства - причину дискомфорта. Вам скучно? Вас одолевает тревога? Или вы в ярости? Заполните пробелы в фразе: «Я чувствую ..., потому что ...». А затем найдите вид деятельности, который поможет уйти от этих эмоций. Например, если вы в стрессовом состоянии, займитесь фитнесом, а если огорчены проблемами на работе, позвоните подруге и попросите у нее совета.
2. Ем ли я меньше, чем обычно? Допустим, вы потребляете меньше 1000 калорий в день или исключили из своего рациона целую группу продуктов (например, все углеводы). В этом случае ваш организм может захотеть во что бы то ни стало получить недостающее. Всего три дня строгой диеты снижают уровень лептина (гормона, отвечающего за аппетит) на 22 %. Эксперты утверждают: «голодающие поневоле», то есть люди, которые жестко ограничили количество калорий или напрочь исключили из рациона какие-либо продукты, не всегда оказываются худее тех, кто питается обычным образом. Напротив, индекс массы тела (ИМТ в норме = от 18,6 до 24,9) первых нередко оказывается на одну-две единицы выше, что соответствует пяти-десяти кг дополнительного веса.
Недавние исследования ученых показали, что «недоедающие» чаще испытывают непреодолимую тягу к вредным продуктам. В результате, как только появляется возможность, они просто-напросто набрасываются на «запретный плод». В другом исследовании женщины, которым было предписано сократить потребление углеводов в течение трех дней, впоследствии отметили более сильные, чем обычно, приступы искушения. На четвертый день они потребляли на 44 % больше калорий из-за того, что набрасывались на углеводную пищу.
Вот так введение полного запрета на определенные продукты может породить маниакальное желание съесть именно то, что запрещено, или привести к перееданию в целом.
План действий:
- Скажите «да» любимому. Найдите возможность получать удовольствие от любимых продуктов, но контролируйте размер порции. Вместо целой пиццы съешьте кусочек или закажите в ресторане десерт и разделите его с подругой.
- Скажите «нет» самообману. Попытка заменить любимое лакомство низкокалорийным аналогом может не удовлетворить центры памяти вашего мозга. Например, вам захотелось выпить молочный коктейль, а вы съели «нулевой» йогурт. Удовлетворение не наступит, особенно если вы уже давно лишаете себя удовольствия. Наоборот, в результате вы съедите больше, чем могли бы, если бы сразу пошли навстречу своему желанию и купили бы небольшой коктейль. Обратите внимание: поедание пяти крекеров и пригоршни поп-корна только ради того, чтобы «задавить» тягу к картофельным чипсам, приведет к тому, что вы получите более 250 лишних калорий по сравнению с тем их количеством, которые вы получили бы из маленького пакетика хрустящей картошки.
3. Достаточно ли я сплю? Ученые выяснили - нескольких бессонных ночей достаточно, чтобы на 18 % снизить уровень гормона лептина, сигнализирующего о наступлении сытости. При этом уровень грелина, подхлестывающего аппетит, возрастает примерно на 30 %. Даже отдельно взятые, эти два фактора могут привести к приступу обжорства, который сделает все эти печенья, чипсы и булочки объектом непреодолимого желания, возрастающего, по экспериментальным данным, на 45 %.
План действий:
- Немного кофеина. Кофеин поможет вам пройти через все дневные испытания, когда вы настроены игнорировать калорийные перекусы. Правда, при хроническом недосыпании он не эффективен. Впрочем, именно он даст вам возможность продержаться недолгое время, пока ваш режим не вернется в привычное русло.
- Разделяй и властвуй. Допустим, победить голод вы не в состоянии, но попробуйте схитрить: перед тем, как наброситься на еду, прямо на тарелке отделите небольшую часть порции, которую вы и будете есть, а остальное уберите с глаз долой.
4. Являюсь ли я рабом привычки? Вы можете этого и не осознавать, но некоторые с виду невинные привычки (скажем, поглощение чипсов или пирожков перед телевизором) создают в нашем сознании мощные стереотипы. Сознание обожает повторяющиеся действия. И как только вы попробуете сломать привычные модели поведения, ваш мозг тут же отреагирует повышением тревожности. Но стоит еде попасть в рот, как беспокойство вмиг исчезает.
План действий:
- Долой раздражители. Запахи, звуки, внешний вид находящейся под рукой еды - все это сильные раздражители. Смотрите телевизор в гостиной или спальне. Главное - подальше от кухни, холодильника или просто вазочки с конфетами.
- Визуализация здоровья. Используйте такую психотехнику: каждый раз, когда образ опасного продукта возникает в вашем сознании, мысленно скажите ему: стоп! Затем представьте себя в самом что ни на есть здоровом и привлекательном виде, скажем, стройной и подтянутой. Через некоторое время образ вредной еды исчезнет из сознания, и тяга к ней пропадет. Известны случаи, когда люди проделывали такие «упражнения» четыре-пять раз в день, и это позволяло им за две недели побороть вредную привычку, такую, например, как поглощение шоколадных конфет после ужина.
- Переключите внимание. Диетологи выяснили, что переключение внимания действительно помогает. Когда вас настигает желание съесть что-то вредное, отвлекитесь на какое-нибудь занятие, никак не связанное с едой, например, на текущую переписку по электронной почте.
Маленькие, но очень полезные хитрости
~ Если ежемесячно вы будете отказываться от пакета чипсов и 500-граммовой порции сливочного пломбира, за год сможете избавиться примерно от пяти кг лишнего веса.
~ Во время приступа страсти к запретным продуктам включите музыку - она отвлекает и снимает эмоциональное напряжение.
~ Вам скучно? Одолевает тревога? Вы в ярости? Заполните пробелы в фразе: «Я чувствую ..., потому что ...». Затем найдите вид деятельности, который поможет уйти от этих эмоций.
~ Как только образ опасного продукта возникнет в вашем сознании, мысленно скажите ему: стоп! Затем представьте себя стройной и подтянутой. Через некоторое время образ вредной еды исчезнет из сознания, а тяга к ней пропадет.
© Леди.ру
К вам надо ехать с купальником или В купальнике))))